Máme za sebou prázdniny a náš organismus se nyní musí vyrovnat s přechodem z tepla do chladnějšího počasí i s návratem do pracovních i školních kolektivů. Toto vše je velkým náporem na naši imunitu. Zejména u dětí jsou nástup do školy či školky a sychravý podzim tradičně spojeny s nachlazením a virovými onemocněními. Každé takové onemocnění je velmi nepříjemné a má dopady i na chod rodiny. V podzimním čísle se proto tentokrát budeme věnovat posílení imunity. Dáme vám konkrétní recept na to, jak efektivně odolávat nemocem.
Začneme tím, jak celý imunitní systém funguje. Imunitní systém si můžete představit jako armádu zajišťující správnou funkci orgánů, tkání, buněk a molekul, která spolupracuje na ochraně těla před infekcemi a chorobami. V případě napadení našeho organismu imunitní systém rozpozná druh ohrožení a tomu přizpůsobí adekvátní obranu. Naše tělo přitom disponuje celou řadou zbraní, aby útoky mikroorganismů odrazilo. První obrannou linii představuje kůže a sliznice. Tvoří fyzikální a chemické bariéry vůči bakteriím, virům, plísním, parazitům, pylu, prachu a toxickým látkám. Když už se škodlivý mikroorganismus dostane do těla, mohou jej zlikvidovat mechanismy přirozené neboli nespecifické imunity, kam patří jednak chemické látky interferony či komplement a dále buňky, např. NK buňky („přirození zabijáci“), neutrofily a makrofágy. Pokud již naše tělo vetřelce zná, uplatní mechanismy získané imunity s využitím armády buněk T- a B- lymfocytů, patřících mezi bílé krvinky a specializovaných pro likvidaci daného patogenu, a také vytvořených protilátek imunoglobulinů. Boj s mikroorganismy je tím úspěšnější, čím je imunita silnější.
Jak posílit imunitu?
Základní otázkou, kterou si člověk položí, je, zda lze imunitu nějak posílit. Vědecké studie prokázaly, že ano. To je dobrá zpráva. Spoustu věcí máme ve vlastních rukou. Pro funkci a koordinaci různých faktorů imunitního systému při boji s infekcí a pro schopnost těla jsou klíčové vitamíny A, D, C, E, B6, kyselina listová (B9) a B12, z minerálů pak zinek, selen, železo a měď.
Potřeba uvedených živin v souvislosti s infekcemi je samozřejmě individuální. Neexistuje unifikovaný recept pro všechny. Vždy závisí na konkrétním člověku a různých faktorech, jako je např. věk, hmotnost, momentální stav infekce, míra stresu a podobně. Pro normální fungování organismu obvykle postačují „tabulkové“ referenční doporučené denní dávky (RDA), nicméně předpokládá se, že v případě předcházení nemoci mohou být vhodné dávky vyšší, než doporučené.
TOP 5 vitamínů
Základním vitamínem pro dobrou imunitu je vitamín C. Céčko patří mezi nejsilnější antioxidanty a podporuje tvorbu bílých krvinek, které jsou klíčové pro obranu těla proti infekcím. Vitamín C také pomáhá snižovat záněty a zlepšuje absorpci železa z potravy. Vitamín C se vyskytuje v různých potravinách, zejména v čerstvém ovoci a zelenině. Vysoký obsah vitamínu C mají citrusové plody, tzn. pomeranče, mandarinky, grep, citrony a limetky. V zelenině je nejvíce vitamínu C v brokolici. V případě vitamínu C je běžný doporučený denní příjem 80 mg. Předcházení infekci však vyžaduje příjem okolo 100 až 200 mg, aby byly buňky imunitního systému připraveny účinně zasáhnout. Léčba infekcí pak vyžaduje ještě mnohem vyšší dávky (až několik gramů) pro kompenzaci zvýšené zánětlivé odpovědi a zvýšených metabolických nároků těla.
Dvojkou na našem seznamu je vitamín D. Ten má klíčový vliv na imunitní systém, a to tím, že stimuluje produkci antimikrobiálních látek a podporuje funkci bílých krvinek. Dostatek vitamínu D také chrání tělo před respiračními infekcemi, je nepostradatelný pro zdravé kosti a zuby a pomáhá udržovat v dobré kondici i svaly. Nejvíce vitamínu D získáme ze slunce. Významným zdrojem vitamínu D jsou losos, sleď, makrela, tuňák a sardinky.
Vitamín A je důležitý pro zdravou pokožku a sliznice, které představují první linii obrany proti infekcím. Vitamín A také podporuje tvorbu bílých krvinek a zlepšuje imunitní odpověď těla. Vitamín A se vyskytuje v několika potravinách, zejména v těch, které obsahují karotenoidy, především beta‑karoten. Nejbohatšími přírodními zdroji beta‑karotenu jsou mrkev a sladké brambory.
Další antioxidant, který pomáhá chránit buňky těla před poškozením způsobeným volnými radikály je vitamín E. Ten posiluje imunitní systém a snižuje záněty. Vitamín E se nachází zejména v olejích, ořeších a semenech. Mandle, lískové ořechy, kešu ořechy a para ořechy jsou bohatým zdrojem vitamínu E. Také slunečnicová, dýňová, sezamová a lněná semínka obsahují vitamín E.
Naši TOP 5 vitamínů pro správnou funkci imunitního systému uzavírá vitamín B6 známý jako pyridoxin. Tento vitamín se podílí na tvorbě protilátek, které chrání tělo před infekcemi, a také hraje důležitou roli při tvorbě bílých krvinek. Vitamín B6 je rozpustný ve vodě, což znamená, že tělo jej neukládá a je potřeba jej pravidelně přijímat z potravy. Dobrým zdrojem vitamínu B6 jsou kuřecí a krůtí maso. Obzvláště zdravou volbou pak jsou vařená nebo grilovaná kuřecí prsa. Z ryb můžeme jmenovat lososa, tuňáka, sardinky a makrelu. Všechny tyto ryby jsou bohaté na vitamín B6 a také obsahují omega-3 mastné kyseliny.
Ostatní vitamíny
Je důležité si uvědomit, že všechny výše uvedené vitamíny jsou vzájemně propojeny a spolupracují ve svých úlohách v těle. Na tuto práci ale nejsou zdaleka samy. Mezi další důležité vitamíny, které pomáhají posilovat naši imunitu, jsou vitamín B12, který podporuje tvorbu bílých a červených krvinek, které jsou důležité pro správnou imunitní funkci a transport kyslíku, vitamín K, jenž má klíčovou úlohu při správné funkci imunitního systému, zejména ve vztahu k zánětlivým procesům a Kyselina listová (vitamín B9). Ta je důležitá pro tvorbu a opravu DNA a RNA v imunitních buňkách a pomáhá při tvorbě nových buněk.
Klíčovou roli pro přísun dostatečného a vyváženého příjmu všech vitamínů hraje především zdravá strava. Zahrňte proto do svého domácího jídelníčku různé druhy ovoce, zeleniny, celozrnných produktů, libového masa a ryb. V případě, že máte doma děti, dbejte na to, aby dostávaly dostatek vitamínů, minerálů a antioxidantů, které jsou nezbytné pro správnou funkci imunitního systému.
Pokud se vám některého z vitamínu nedostává, doporučujeme sáhnout po doplňcích stravy. V naší rubrice Tipy z lékáren na straně 25 najdete nejčastěji prodávané vitamíny jako jsou „Céčko“, Déčko“ atd. Pamatujte, že doplňky stravy by měly být užívány pouze na doporučení lékaře nebo v případě, že existuje reálný nedostatek určitého vitamínu. Celkově platí, že zdravý životní styl, který zahrnuje vyváženou stravu, dostatečný pohyb a minimum stresu, má klíčový vliv na posílení imunity a celkové zdraví vašeho těla. Správně fungující imunitní systém navíc pomáhá tělu se s infekcemi snáze vyrovnat a vede k lehčímu průběhu nemocí.
Rady na závěr
Co můžete dále udělat pro zlepšení vaší imunity? Rozhodně doporučujeme pravidelný pohyb. Zapojte se do sportovních aktivit, které vás baví. Jízda na kole, kolečkových bruslích, plavání, nebo procházka v přírodě jsou k nezaplacení. Fyzická aktivita totiž podporuje cirkulaci imunitních buněk a zlepšuje reakci imunitního systému na infekce. Dále dbejte na kvalitní spánek, omezte stres a dodržujte dostatečnou hygienu. Dětem vysvětlete důležitost pravidelného mytí rukou a dodržování hygienických opatření, aby se minimalizovala šíření bakterií a virů. V neposlední řadě využijte možnosti očkování. Pravidelné očkování je jednou z nejúčinnějších metod prevence nemocí a u dětí to platí dvojnásob. Zajistěte, abyste měli vy i vaše děti všechna doporučená očkování aktuální.
