Spojitost mezi (ne)dostatkem spánku a fyzickým i duševním zdravím byla prokázána mnoha studiemi. Kvalitní spánek však bohužel představuje pro významné procento lidí, zejména seniorů, nedosažitelný cíl. I když se příčiny poruch spánku mohou individuálně lišit, odborníci se shodují na několika oblastech, které mohou kvalitu našeho spánku významně vylepšit.
Optimalizace spánkového režimu
Pevná doba probouzení – nepravidelný spánkový režim spánek velmi negativně ovlivňuje. Nastavte si proto dobu probouzení na pevnou hodinu. Tu dodržujte i o víkendu nebo jiných dnech, kdy by vás lákalo si přispat.
Čas pro spánek – pokud máte rušný život, je důležité vyhradit si na spánek dostatečné množství času. Postupujte zpětně od pevné hodiny vstávání a určete si čas vhodný pro usínání.
Opatrně se zdřímnutími – v případě, že si můžete dovolit občasné zdřímnutí během dne, pro kvalitu nočního spánku je důležité, aby tyto pauzy netrvaly příliš dlouho nebo nebyly příliš blízko času usínání. Nejlepší čas je těsně po obědě či v časných odpoledních hodinách. Ideální délka zdřímnutí je kolem 20 minut.
Před usnutím
Špatné návyky před spaním významně přispívají k nespavosti a dalším problémům se spánkem. Změna těchto návyků může nějakou dobu trvat, ale vynaložené úsilí se vám vrátí v podobě uvolněnějšího a snazšího usínání.
- Klidných 30 minut – je mnohem jednodušší usnout, pokud si před spaním navodíte pocit pohody. Čtení, pomalé protahování, poslech uklidňující hudby nebo relaxační cvičení jsou příklady aktivit, které vám pomohou dostat se do správné „předspánkové” nálady.
- Tlumené světlo – omezení jasného světla ve večerních hodinách přispívá k produkci melatoninu, hormonu, který podporuje spánek.
- Odpojte se – tablety, mobilní telefony a notebooky udržují mozek v pohotovosti, takže je těžké se uvolnit. Navíc světlo z těchto zařízení potlačuje přirozenou produkci melatoninu. Nejpozději 30 minut před usínáním proto přestaňte tato zařízení používat.
Během dne
- Denní světlo – dávka denního světla na začátku dne pomáhá normalizovat cirkadiánní rytmus. Vyjděte proto za denního světla ven. Nemůžete-li, alespoň otevřete okna a vystavte se přirozenému světlu.
- Čas na pohyb – pravidelné cvičení má na zdraví celkově pozitivní dopad. Změny, které v těle iniciuje, rovněž podporují pevný spánek. Vyhněte se však intenzivnímu cvičení těsně před spaním. Ideální je pohyb v dopoledních hodinách nebo časně odpoledne.
- Příjem kofeinu – kofeinové nápoje, včetně kávy, čaje a limonád, patří mezi nejoblíbenější nápoje na světě. Je logické, že jsme v pokušení využít energii z kofeinu k překonání denní ospalosti. Tento přístup může ale způsobit dlouhodobou spánkovou deprivaci. Abyste tomu zabránili, vyhněte se konzumaci kofeinu v pozdějších hodinách.
- Alkohol – může vyvolat ospalost, takže někteří lidé v něm mohou spatřovat řešení své nespavosti. Alkohol ale mozek ovlivňuje způsoby, které mohou snížit kvalitu spánku. Proto je nejlepší se alkoholu před spaním vyhýbat.
- Nejezte příliš pozdě – může být těžší usnout, pokud je vaše tělo stále zaměstnáno trávením.
- Nekuřte – vystavení kouři, a to včetně pasivního kouření, je prokazatelně spojeno s řadou problémů se spánkem, včetně obtíží s usínáním a nepravidelností spánku.
- Postel pouze pro spánek a sex – pokud máte pohodlnou postel, můžete být v pokušení vykonávat v ní různé činnosti. To ale často vede k problémům s usínáním. Postelové aktivity proto omezte výhradně na sex a spánek.
- Vhodné prostředí
S kvalitou spánku vám mohou pomoci i některé externí faktory:
- Kvalitní matrace, polštář i povlečení – správná matrace a polštář zajistí, že vaše páteř dostane náležitou podporu a zabrání bolestem. U povlečení je důležité, aby bylo příjemné na dotek a pomáhalo udržovat během noci správnou teplotu.
- Světelné podmínky – v případě, že bydlíte ve světelně exponované oblasti, pořiďte si zatemňovací závěsy či spánkovou masku.
- Klid a ticho – pokud nemůžete eliminovat zdroje vnějšího hluku, pořiďte si ušní ucpávky nebo hluk překryjte pomocí bílého šumu.
- Vhodná teplota – ideální teplota se individuálně liší, proto si tu „správnou” budete muset najít sami. Odborníci obecně doporučují teplotu kolem 18° C.
- Příjemné vůně – esenciální oleje s vůněmi jako levandule mohou přispět k celkovému uklidnění a pomoci vám tak usnout.
Pokud ani tak nemůžete usnout
- Vyzkoušejte relaxační techniky – zkuste přestat přemýšlet o tom, jak se snažíte usnout – místo toho se zaměřte čistě na relaxaci. Řízené dýchání, meditace či uvolnění svalů jsou příklady relaxačních metod, které vám mohou pomoci usnout. Pomoci vám s nimi mohou i aplikace jako Calmio či Spotify.
- Nepřevalujte se v posteli – není vhodné vytvořit si v mysli propojení mezi postelí a frustrací z nespavosti. Pokud jste strávili v posteli asi 20 minut, aniž byste mohli usnout, vstaňte a běžte dělat něco relaxačního (při slabém osvětlení). Během této doby se snažte nekontrolovat čas a v myšlenkách se předtím, než se vrátíte do postele, zaměřte na jiná témata než spánek a usínání.
- Pokud opravdu nic nepomáhá, navštivte svého lékaře, který vám pomůže nalézt příčinu i vhodné nástroje řešení.
- Pokud pečujete o někoho, ke komu musíte v noci vstávat, kvalita spánku je samozřejmě narušena ještě více a je těžké vybudovat si pravidelný režim. I dílčí změny však mohou s kvalitou spánku mnohdy pomoci.
Článek byl zpracován Vlastou Svitákovou na základě informací z článku Healthy Sleep Tips.
