Jako každoročně, i nyní se mnozí z nás chystají plnit novoroční předsevzetí. Ta se většinou týkají péče o vlastní zdraví a krásu, vztahů s nejbližšími, zaměstnanci nebo vzdělání. Průzkumy potvrzují, že mnoho z nás touží po zdraví nebo ideální postavě. Lze toho dosáhnout změnou stravy nebo nás čekají hodiny posilovně? Asi je nutné zapojit obojí, ale přece jenom pro ty, kterým je sportování cizí nebo na něj nemají dostatek času a elánu, je vhodné upravit aspoň svůj jídelníček. I když člověk nedosáhne v hubnutí nějakých závratných výsledků, jde hlavně o to, abychom udělali něco pro své zdraví.
Při snaze zhubnout děláme velké množství chyb. Úplně největší chybou je, když si naordinujeme dietu, při které budeme hladovět. Například se rozhodneme jíst týden jenom jablka, nevečeřet nebo jíst nezdravě jako doposud, ale výrazně méně. Sice pár kilo zhubneme, ale trvalého efektu nedosáhneme. Po čase, až nás tento způsob hladovění přestane bavit, jsou shozená kila zpět. K naší vysněné hmotnosti se proto musíme vždy tzv. správně projíst.
Je důležité nedávat si nerozumná předsevzetí typu „nebudu jíst po 17. hodině“, „nebudu jíst sladké nebo tuky“. Je mnoho diet a mnoho doporučení. Navíc na každého platí trochu jiný způsob a režim stravování. Je to nejen otázka pohlaví, ale také věku, práce nebo aktivit. Každý má trochu jiné spalování. Co je nutné dodržovat, je pravidelný režim se třemi většími jídly a dvěma svačinkami, přičemž poslední jídlo je nutné sníst tři hodiny před spaním.
Jak by měla vypadat ideální svačinka?
Měla by obsahovat vyvážený poměr všech základních výživových prvků, jako jsou komplexní sacharidy, bílkoviny, tělu prospěšné tuky, vitaminy, minerální látky a vláknina. Přinášíme vám pár tipů, jak si takovou zdravou, dietní a chutnou svačinku připravit.
1. Dopolední svačinka by měla tvořit 15 % denního příjmu energie. Jejím základem může být celozrnné pečivo, které je bohaté na sacharidy a vlákninu. Naopak bílé pečivo obsahuje málo živin a vlákniny a nasytí vás jen na krátkou dobu. Dalším zdrojem vlákniny je také ovoce a zelenina. Pokud jste masoví, salám a paštiky nahraďte kvalitní šunkou s podílem masa přesahujícím 90 %.
2. Odpolední svačina by měla tvořit 10 % denního energetického příjmu a měla by pokrýt veškeré odpolední aktivity. Proto jsou vhodnější potraviny, které mají nižší glykemický index a nejsou energeticky náročné. Pocit sytosti z nich pak vydrží déle a organismus nebude mít problém s přebytkem energie při větším objemu jídla. Vynechat bychom měli sušenky nebo čokoládové tyčinky, které sice energii dobijí rychle, ale krátkodobě. Navíc se jedná o jednoduché cukry, které rychle zvedají hladinu krevního cukru. Ale jak rychle ji zvednou, tak rychle ji nechají i klesnout, následkem čehož máme hlad a chuť na další sladké.
Přinášíme pár tipů pro vyvážené, lehké a výživné svačinky:
TYČINKY Z MRKVE + DIP ZE ZAKYSANÉ SMETANY NEBO HUMMUS
Dip si připravíme z kelímku zakysané smetany, do které přidáme 1 lžičku plnotučné hořčice a 1 malou lžičku česnekové pasty (nebo česnek podle chuti). Tento dip lze nahradit také hummusem. Na domácí hummus vymíchejte v mixéru do hladka 300 g konzervované cizrny, šťávu z ½ citronu a 2 polévkové lžíce tahini pasty. Přidejte sůl, pepř a česnek podle chuti. Pak nakrájejte jednu velkou mrkev, kterou lze nahradit okurkou, paprikou, řapíkatým celerem nebo cherry rajčátky.
ŘECKÝ JOGURT + ČERSTVÉ OVOCE
Smíchejte bílý nízkotučný řecký jogurt s ¼ šálku neslazených ovesných vloček, ořechů nebo pšeničných vloček. Porce jogurtu dodá tělu vápník, vločky obsahují vlákninu a ořechy zase bílkoviny. Tato svačinka nabízí mnoho variant, protože můžete střídat různé druhy ořechů, přidat skořici a čerstvé ovoce.
VAJÍČKA NA TVRDO + ZELENINA
Natvrdo vařená vejce jsou lehká svačinka, která se hodí na cesty a poskytne tělu asi 7 gramů bílkovin při pouhých asi 85 kaloriích. Vaječné bílky jsou považovány za základ zdravé výživy, ale nevzdávejte se ani žloutku. Žloutky jednak výborně chutnají a navíc jsou plné kvalitních a prospěšných látek pro lidský organismus. Přidejte libovolnou zeleninu, protože zelenina nikdy neublíží.
BANÁNOVÉ SMOOTHIE Z KEFÍRU
Jeden šálek kefíru obsahuje až třikrát více probiotik, než stejná porce jogurtu, dodá tělu 11 gramů bílkovin a pokryje čtvrtinu denní potřeby vitaminu D. Kefír je také z 99 % bez laktózy, takže je dobrou alternativou mléka pro ty, kteří mají potíže s trávením tradičních mléčných výrobků. Smíchejte ho v mixéru se zralým banánem a máte pohotovou vitaminovou svačinku, která zasytí.
