SUE RYDER je nezisková organizace, která pomáhá seniorům a jejich blízkým při životních změnách, které přináší stáří. Jdeme s vámi celou cestou – radíme v otázkách stáří, pomáháme seniorům v domácnosti, každému se v péči individuálně přizpůsobujeme, provázíme v závěru života. Poradenský portál je naší odpovědí na časté dotazy týkající se stáří. Nabízíme vám pohled na stáří z více stran a věříme, že zde najdete jak aktuální informace, tak rady profesionálů, které vám pomohou při řešení životních situací.
Poradenský portál „Neztratit se ve stáří“ vám přináší tipy pro zdravé stravování zaměřené na seniory. Jedná se o obecná doporučení respektující specifika seniorské populace:
1. Udržujte si přiměřenou stálou tělesnou hmotnost charakterizovanou BMI (18,5–25,0) a obvod pasu méně než 94 cm u mužů a méně než 80 cm u žen. U starších osob se toleruje (je i prospěšná) vyšší hmotnost – BMI 27–28.
2. Denně se pohybujte alespoň 30 minut např. rychlou chůzí nebo cvičením. Pohyb je důležitý i u starších osob. Ve stáří se většinou množství pohybu snižuje, a proto je nutné snížit energetický příjem.Výrazné omezení příjmu potravy ale není dobré, protože se nezajistí dostatečný příjem živin.
3. Jezte pestrou stravu, rozdělenou do 4–5 denních jídel, nevynechávejte snídani.
4. Konzumujte dostatečné množství zeleniny (syrové i vařené) a ovoce, denně alespoň 500 g (zeleniny 2× více než ovoce), rozdělené do více porcí. Občas konzumujte menší množství ořechů. Vzhledem k častým problémům s kousáním je nutné konzumovat měkké druhy a ovoce a zeleninu tepelně upravovat.
5. Jezte výrobky z obilovin (tmavý chléb a pečivo, nejlépe celozrnné, těstoviny, rýži) nebo brambory nejvýše 4× denně, nezapomínejte na luštěniny (alespoň 1× týdně). Vzhledem k tomu, že starší lidé hůře snášejí vlákninu, je lepší preferovat pečivo z tmavé mouky než pečivo celozrnné.
6. Jezte ryby a rybí výrobky alespoň 2× týdně. U rybích výrobků pozor na vysoký obsah soli.
7. Denně zařazujte mléko a mléčné výrobky, zejména zakysané. Vybírejte si přednostně polotučné a nízkotučné. Konzumace mléka a mléčných výrobků je důležitá, protože se stoupajícím věkem klesá schopnost využívat vápník, a proto je nutná konzumace vyššího množství. Mléko a mléčné výrobky jsou bohatým zdrojem vápníku s vysokou využitelností.
8. Sledujte příjem tuku a omezte jeho množství jak ve skryté formě (tučné maso, tučné masné a mléčné výrobky, jemné a trvanlivé pečivo s vyšším obsahem tuku, chipsy, čokoládové výrobky), tak jako pomazánky na chléb a pečivo a při přípravě pokrmů. Pokud je to možné, nahrazujte tuky živočišné rostlinnými oleji a tuky. U starších lidí je důležité mírně omezit konzumaci tuku a dávat přednost tukům rostlinným.
9. Snižujte příjem cukru, zejména ve formě slazených nápojů, sladkostí, kompotů a zmrzliny. Cukr je prakticky pouze zdrojem energie, kterou starší člověk vydává omezeně, a proto je omezení cukru důležité. V případě neschopnosti odříci si velké množství sladkých potravin a pokrmů je vhodné použít náhradní sladidla.
10. Omezujte příjem kuchyňské soli a potravin s vyšším obsahem soli (chipsy, solené tyčinky a ořechy, slané uzeniny a sýry), nepřisolujte hotové pokrmy. Omezení příjmu soli je u starších lidí velmi důležité. Vzhledem k tomu, že intenzita vnímání chuti se stářím klesá, je nutné pokrmy dochutit jinak, zejména použitím bylin a koření (pokud je snášeno).
11. Předcházejte nákazám a otravám z potravin správným zacházením s potravinami při nákupu, uskladnění a přípravě pokrmů. Při tepelném zpracování dávejte přednost šetrným způsobům, omezte smažení a grilování. Imunita je ve stáří snížena, a proto je dodržování správné hygienické praxe u přípravy pokrmů pro starší lidi obzvláště důležité.
12. Nezapomínejte na pitný režim, denně vypijte minimálně 1,5 I tekutin (voda, minerální vody, slabý čaj, ovocné čaje a šťávy, nejlépe neslazené). Se stárnutím organizmu se vytrácí pocit žízně, a proto je nutné dbát na pitný režim – za normálních klimatických podmínek vypít doporučované množství tekutin.
13. Pokud pijete alkoholické nápoje, nepřekračujte denní příjem alkoholu 20 g (200 ml vína, 500 ml piva, 50 ml lihoviny). Konzumace alkoholu u starších lidí by měla být velmi umírněná. www.neztratitsevestari.cz
