Konečně tu máme teplé počasí, které doslova vybízí k venkovním aktivitám. Pokud se však ani přesto nechcete vzdát svého tréninku v posilovně, máme pro vás řešení. Posilovat totiž můžete i venku a potřebovat k tomu budete jen sílu vlastního těla.
V současné době se stále více lidí, kteří chtějí budovat svaly, přiklání k posilování s vlastní vahou. To má naproti cvičení na strojích hned několik výhod. V první řadě neposilujete svaly izolovaně, ale během jednoho cviku zpravidla zapojujete hned několik svalových skupin. Navíc tento způsob posilování reflektuje skutečné zatížení vašeho těla, ke kterému dochází v běžném životě. Kromě statické síly, kterou budujete na strojích, můžete při cvičení s vlastní vahou získat také sílu výbušnou. Ta vám umožňuje generovat vysoký výkon během krátkého okamžiku. Potřebujete ji, když chcete rychle vystartovat, změnit směr nebo se odrazit ze země. V neposlední řadě je obrovskou výhodou také flexibilita tohoto cvičení. Kvůli tomu, že nepotřebujete speciální pomůcky, můžete cviky provádět v posilovně, doma a při aktuálním počasí klidně i venku.
1. DŘEPY
Dřepy jsou cvikem, který rozvíjí sílu dolní poloviny těla. Správně provedený cvik zatíží nejen kvadricepsy, ale i zadní stranu stehen a sedací svaly. Rozkročte se zhruba na šířku ramen nebo o něco šířeji. Špičky směrujte od sebe, mějte rovná záda, která budou směrovat vzhůru. Při pohybu dolů se nepředklánějte, koleno nejde před špičku a paty by měly zůstat přilepené na zemi. Pokud si chcete cvik ztížit, vyzkoušejte dřepy s výskokem. Právě tímto pohybem budete kromě statické síly budovat i sílu výbušnou.
2. ANGLIČÁKY
Angličák je mnohými považován za krále mezi cviky. Zapojuje do pohybu totiž téměř celé tělo. Začněte vestoje. Nohy rozkročte zhruba na šířku ramen a přejděte do dřepu. V dřepu dejte ruce před tělo a proveďte vzpor, tedy vrchní pozici kliku. Poté udělejte klik. Hrudníkem se přitom dotkněte země. Z této polohy se vraťte zpět do dřepu. Ze dřepu vyskočte nahoru do vzpřímené pozice. Chybou, kterou dělají mnozí začátečníci, je prohýbání se v pase při zvedání ze země, což může mít za následek nepříjemnou bolest v oblasti beder.
3. SHYBY
K tomuto cviku budete potřebovat hrazdu. Ta je však velmi často součástí různých workout zón, které se nachází v řadě městských lokalit. Uchopte hrazdu nadhmatem tak, aby palec objímal tyč zespodu. Ruce by měly být o něco šířeji než je vaše šířka ramen. S výdechem jděte nahoru a shyb zakončete zhruba v úrovni brady nebo nosu. S nádechem se potom vracejte zpět až do natažených paží. Mějte na paměti, že záda by neměla být kulatá. Snažte se také vyvarovat přílišnému švihání nohou. Tímto cvikem budujete především sílu horní poloviny těla. Pokud jsou pro vás shyby zatím příliš těžkým cvikem, můžete vyzkoušet například ručkování, kterým také zapojíte svaly v horní části.
4. STŘED TĚLA
Na posilování středu těla mnoho z nás zapomíná, přitom právě pevný střed těla může zlepšit flexibilitu, sílu i vytrvalost. Navíc je také důležitý pro správné provedení většiny cviků s vlastní vahou. Lehněte si na zem a opřete se o předloktí a špičky nohou. Zatáhněte břicho a celé tělo včetně hlavy se snažte držet v jedné linii. Váš pohled by měl směřovat dolů na zem. Častou chybou, které se řada lidí dopouští v momentě, kdy jsou již vyčerpaní, je prohýbání se v pase. Ovšem i v tomto případě dochází k neúměrnému zatížení beder. Nenuťte se proto v této pozici za každou cenu setrvat co nejdéle. Důležitý je především správně provedený cvik.
